Dott.ssa Sara Simonetti Medico Chirurgo Master in Nutrizione ed educazione alla Salute Ambulatorio Eubios - Bologna Dott. Claudio Caprara Specialista in Medicina Interna Specialista in Igiene e Prevenzione Dott. Enrico Montanari Medico Chirurgo Direttore scientifico Elisir di Salute
Con l’avvicinarsi della stagione fredda aumenta la possibilità di ammalarsi ed è pertanto importante, anche alla luce dell’attuale epidemia da Covid-19, rinforzare il funzionamento del sistema immunitario
L’epidemia da Covid-19 che ha colpito l’Italia, di seguito estesa al resto del Mondo, che tuttora rappresenta una grave preoccupazione per la Salute pubblica, fa parte di quella categoria di infezioni respiratorie di natura virale caratterizzate, nelle forme più lievi, da sintomi similinfuenzali. In alcuni soggetti però i sintomi possono aggravarsi e complicarsi e causare l’insorgenza, in campo respiratorio, di una grave Polmonite bilaterale con conseguenze che possono essere a volte fatali.
Con l’avvicinarsi della stagione autunnale la possibilità di ammalarsi di patologie tipiche di questo periodo aumenta in modo notevole e, pertanto, è necessario migliorare l’efficienza del sistema immunitario con un adeguato stile di vita che comprenda un’alimentazione ricca di vitamine ed altri nutrienti in grado di modulare la risposta immunitaria ed una regolare attività fisica. Oltre a questi due imprescindibili elementi, risulterebbe opportuno contenere lo stress psicofisico che rappresenta un altro possibile fattore di rischio.
L’importanza delle vitamine
Una corretta alimentazione svolge un ruolo essenziale nel mantenimento funzionale di un efficiente sistema immunitario. È indicato, soprattutto nella stagione autunnale ed invernale, consumare alimenti ricchi di sostanze ad elevata attività antiossidanteche aiutano a combattere i danni dovuti allo stress ossidativo e l’attacco da parte di agenti nocivi esterni, fisici e biologici quali virus e batteri.
In particolare è bene scegliere alimenti ricchi di vitamina C, A, D3, zinco come anche i probiotici che hanno un ruolo fondamentale per il benessere intestinale e sono anch’essi implicati nel rafforzamento del sistema immunitario.
Vitamina C
La vitamina C, o acido ascorbico, è un micronutriente dalla spiccata attività antiossidante in grado quindi di neutralizzare i radicali liberi e le altre specie reattive dell’ossigeno (ROS) prodotte dal metabolismo energetico; stimola inoltre le cellule deputate alla difesa dell’organismo (neutrofili, linfociti e magrofagi).
Una revisione del 2013 che ha confrontato il risultato di 29 trial clinici condotti sulla popolazione generale ha evidenziato come un apporto di 200 mg al giorno di vitamina C riduca la durata del raffreddore dell’8% negli adulti e del 14% nei bambini.
Frutta e verdura sono le principali fonti di vitamina C. Tra le verdure quelle che ne contengono maggiori quantità sono peperoni, pomodori, broccoli, cavolfiori, cavoletti, spinaci, rucola e lattuga. Per quanto riguarda la frutta, troviamo la vitamina C negli agrumi (arance, limoni, mandarini, pompelmo), nei kiwi, nei frutti di bosco (in particolare il ribes) e nelle fragole. Anche alcune spezie come il peperoncino e il prezzemolo contengono vitamina C.
È importante ricordare che questa sostanza si degrada facilmente nell’acqua e nell’aria e viene danneggiata dalle alte temperature, pertanto per assumerla in modo adeguato è importante consumare gli alimenti che ne sono ricchi a crudo oppure dopo una breve cottura, evitando la bollitura protratta, anche se recenti studi scientifici sembrano smentire la perdita delle proprietà di questa importante vitamina a contatto con fonti di calore. Per le stesse ragioni se gli agrumi vengono spremuti o la frutta viene centrifugata/frullata, il succo che ne deriva dev’essere consumato entro pochi minuti. Infine è opportuno prediligere prodotti di stagione e a km zero poiché queste condizioni garantiscono il massimo contenuto vitaminico.
Vitamina A
La vitamina A (retinolo) è una vitamina liposolubile dotata di numerose funzioni biologiche. Oltre ad essere di primaria importanza per la funzione visiva è essenziale anche per la crescita di ossa e denti nonché per il rafforzamento del sistema immunitario, aumentando la resistenza alle infezioni. Questa vitamina è presente in prodotti di origine animale ma viene sintetizzato a livello intestinale a partire dal beta-carotene, una pro-vitamina appartenente alla famiglia dei carotenoidi, che si trova in modo particolare nei vegetali di colore giallo-arancione. I cibi ricchi di beta-carotene comprendono carote, zucca, patate dolci, melone, albicocche, pesche, ma anche verdure come spinaci e broccoli.
L’importanza della vitamina D
Un’attenzione particolare, specie durante la pandemia da Covid-19, è stata posta nei confronti della vitamina D e sul suo ruolo protettivo nelle patologie respiratorie su base infiammatoria, anche di natura infettiva.
Da diversi anni si studia l’effetto immunomodulante di questa vitamina nonché il suo effetto antagonista sulla replicazione virale. Una revisione del 2014 ha esaminato le interazioni tra la vitamina D, il sistema immunitario e le patologie infettive sottolineando come bassi livelli di vitamina D si associno ad una maggior frequenza di alcune patologie tra cui infezioni respiratorie, otiti, enteriti, influenza.
Uno studio del 2017 su 25 studi randomizzati evidenzia come l’assumere o integrare le necessarie dosi di vitamina D riduce l’incidenza di infezioni respiratorie acute nei soggetti con valori inferiori a 16 ng/ml. Sulla base di questi risultati molti studiosi hanno voluto approfondire l’eventuale ruolo protettivo di questa vitamina nei confronti del Coronavirus seppur il mondo scientifico non appaia ancora concorde sull’argomento.
È comunque fondamentale assicurare al proprio organismo un corretto apporto di questa vitamina dal momento che è coinvolta anche nella prevenzione di altre patologie tra cui Osteoporosi, da cui il conseguente rischio di frattura, Patologie cardiovascolari e Patologie autoimmuni.
I suoi valori corretti
Negli ultimi anni è sempre più frequente riscontrare bassi livelli di vitamina D non solo nelle donne in età pre-menopausale o già in menopausa ma anche in soggetti giovani di entrambi i sessi. Il corretto valore di vitamina D nel sangue non dovrebbe scendere al di sotto di 30 ng/ml.
Questa vitamina viene sintetizzata nella cute per effetto delle radiazioni ultraviolette emesse dalla luce solare che ne determinano la conversione in colecalciferolo; una volta prodotto nella cute, il colecalciferolo si accumula nel tessuto adiposo e poi, gradualmente, viene rilasciato per andare incontro ad un processo di idrossilazione, da cui ne deriva la forma attiva ossia il calcitriolo.
Durante l’inverno i livelli di vitamina D si riducono sensibilmente sia per la minor esposizione solare sia per l’esaurimento delle riserve e per questo motivo è importante sopperire alla sua carenza attraverso il consumo di cibi che la contengono e, talvolta, integrarla con specifici prodotti, dietro parere e sotto controllo medico. I cibi contenenti questa vitamina sono per la quasi totalità di origine animale e comprendono i pesci grassi (sgombro, salmone, aringhe, sardine, tonno), l’olio di fegato di merluzzo, il tuorlo d’uovo e i funghi che rappresentano l’unica fonte vegetale di vitamina D.
Sistema immunitario e microbiota
Le difese immunitarie dipendono anche da un intestino sano. È noto ormai da tempo che esiste una relazione tra il microbiota intestinale e un’adeguata risposta immunitaria. L’intestino è popolato da diversi ceppi batterici, principalmente della specie “Lactobacillus” e “Bifidobacterium”, che costituiscono la flora intestinale, la quale interagisce anche con altri ceppi di microrganismi, influenzando l’attività e l’espressione di agenti coinvolti nella risposta immunitaria.
L’assunzione di probiotici aiuta a mantenere in equilibrio (eubiosi) l’intestino, evitando eventuali alterazioni (disbiosi) derivanti dalla crescita di batteri patogeni che diventano più numerosi di quelli buoni. I probiotici influenzano la risposta immunitaria attraverso vari meccanismi tra cui l’interazione con il tessuto linfoide associato all’intestino (GALT); inoltre alcuni studi hanno dimostrato come i probiotici promuovano la secrezione di Immunoglobine (IgA) e modulino quella di citochine migliorando la resistenza alle infezioni.
Oltre ad agire sui mediatori della risposta immunitaria dell’ospite, i probiotici competono con i patogeni per la colonizzazione del tratto intestinale.
Fonti alimentari di probiotici sono lo yogurt, il kefir e il tempeh. Per proliferare, i probiotici hanno bisogno a loro volta di nutrimento mediante i prebiotici, ovvero fibre alimentari non digeribili contenute in alcuni alimenti, tra cui fagioli, banane, aglio e cipolla.
Per mantenere un buon equilibrio intestinale è importante anche tenere sotto controllo lo stress psico-fisico.
Zinco per le cellule
Anche lo zinco si caratterizza per la spiccata attività antiossidante. Si tratta di un minerale che agisce come cofattore di molti enzimi, risultando fondamentale nella replicazione del DNA, nella sintesi proteica nonché in molte reazioni del metabolismo cellulare. Per questi motivi è un componente molto importante per la vitalità di tutte le cellule, specie quelle che devono proliferare rapidamente, come le cellule del sistema immunitario.
Vari studi hanno dimostrato che un apporto insufficiente di zinco aumenta la propensione a sviluppare sindromi influenzali e disturbi respiratori principalmente di natura infettiva. Dal momento che l’organismo non è in grado di costruire riserve di zinco da utilizzare in caso di maggior fabbisogno, è necessario assumerlo quotidianamente attraverso l’alimentazione. I principali alimenti contenenti zinco sono molluschi, crostacei, carne di tacchino, pollo, manzo, legumi, frutta secca e semi; in minor quantità è contenuto anche in latticini e uova.
Altri micronutrienti
Oltre a quelli descritti, ci sono anche altri micronutrienti utili a mantenere l’efficienza del sistema immunitario, tra questi ricordiamo:
- la vitamina E, di cui sono ricchi gli olii vegetali (olio evo, di arachidi, di mais, di semi di girasole), l’avocado, nocciole, mandorle, arachidi, semi olesosi;
- le vitamine B6 e B12 che troviamo in cereali integrali, frutta secca, uova.
Importanti sono anche Ferro, Rame e Selenio, metalli che con la loro attività antiossidante partecipano all’immunità cellulare e alla produzione di anticorpi.
Prima e durante la stagione più fredda, quindi, è importante assicurare al proprio organismo il giusto apporto di queste sostanze al fine di affrontare meglio e con maggior resistenza l’attacco degli agenti esterni, anche di natura infettiva.
Tratto da elisir di salute (copyright)
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